Dr. Mesut Cerit Ne Kadar Enerji Kaybediyoruz?
	Ne Kadar Enerji Kaybediyoruz?
Dr. Mesut Cerit

Ne Kadar Enerji Kaybediyoruz?

Günlük kalori ihtiyacınızı ve ne kadar enerji kaybettiğinizi biliyor musunuz? Peki ya farklı şiddetlerde yapmış olduğunuz egzersizler esnasında ne kadar kalori harcadığınızı hesaplayabiliyor musunuz? İşte size basit ve pratik çözümler!!!

      Öncelikle vücudunuzun gün içerisinde yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmek için ihtiyaç duyduğu toplam enerjiyi yani istirahat metabolizma hızını (RMR) belirlemeniz gerekmektedir. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık % 75’ini RMR (solunum, kalp atımlarının düzenli çalışması, yeni deri hücresi yapımı, kırmızı kan hücrelerinin çoğalması vb.), %10’unu diyetimizdeki besinlerin ısı etkisi, %15-30’unu ise günlük yaşamsal aktivitelerde harcanan enerji oluşturur. İstirahat metabolizma hızını (RMR), vücut ağırlığınızı 10 ile çarparak hesaplayabilirsiniz. Vücut ağırlığınız 85 kilogramsa, gün içerisinde vücudunuzu ayakta tutan minimum miktar yaklaşık 850 kaloridir.

      Sağlıklı ve fit bir yaşantı için yapmış olduğumuz egzersizler esnasında ortalama ne kadar kalori ya da enerji kaybettiğinizi üç aşağı beş yukarı tahmin edebilirsiniz. Sportif aktivitenizi kolay veya düşük şiddette yaptığınızda dakikada 3-5 kalori, orta şiddette yaptığınızda dakikada 6-10 kalori, yüksek şiddette yaptığınızda ise dakikada 11-15 kalori enerji tüketirsiniz (maraton koşucuları müsabaka esnasında dakikada 16-20 kalori enerji harcarlar).

      Fiziksel aktivite esnasında kullandığınız enerjiyi, egzersizin süresi ve dakikada harcamış olduğunuz kalori ile çarparak kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Örneğin; 30 dakika kassal dayanıklılık ya da kuvvet antrenmanı yaptığınızda ortalama 180 kalori kaybedersiniz (30 dakika x 6 kalori/dk). Eğer kuvvet antrenmanının hemen sonrasında orta şiddette 35-45 dakika koşarsanız yaklaşık 250 kalori daha kaybedersiniz (egzersiz bitiminde harcadığınız toplam kalori miktarı ortalama 430 kaloridir).

      Günlük aktivitelerinizde (egzersiz hariç) kaç kalori harcıyorsunuz?

      Eğer spor yapmıyor ya da düşük seviyede hareket ediyorsanız RMR’ye % 20-40, orta seviyede aktifseniz % 40-60, oldukça hareketliyseniz ortalama % 60-80 ilave etmelisiniz. Aktivite düzeyi orta seviyede olan bir bireyin günlük aktivite kalorisi, % 60 x (85 kg x 10 = 850 RMR); 0.6 x 850 RMR = 510 olarak hesaplanır.

      Bu durumda; 850 RMR kalorisi ile egzersizde harcanan 430 kalori (30 dakika kuvvet antrenmanı + 35-45 dakika orta tempo koşu) ve günlük aktivitede harcanan 510 kalori baz alındığında günlük enerji ihtiyacınız toplamda ortalama 1800 kalori olacaktır.

      Hangi besinleri, ne kadar tüketebilirsiniz?

      Egzersiz uygulamaları ile birlikte odaklanmanız gereken bir diğer hususta uyguladığınız diyetin tipidir. Karbonhidrat tüketim oranını % 65 olarak belirleyecek olursanız; günlük kalori ihtiyacınızı (1800) 0,65 ile çarptığınızda elde ettiğiniz 1170 kalori günlük karbonhidrat alım miktarınızdır. 1 gram karbonhidrat 4 kalori içerdiği için (1170/4) günlük karbonhidrat ihtiyacınız yaklaşık 292 gramdır.

      Yağ tüketim oranınızı % 20 olarak kabul edecek olursak; günlük kalori ihtiyacınızı (1800) 0,20 ile çarptığınızda bulduğunuz 360 kalori günlük yağ alım miktarınızdır. 1 gram yağ 9 kalori olduğu için (360/9) günlük yağ alım miktarınız yaklaşık 40 gramdır.

      Bu durumda; protein alım oranınız da %15 olmalıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı (1800) 0,15 ile çarptığınızda günlük protein alımınız yaklaşık 270 kaloridir. 1 gram protein 4 kalori olduğundan (270/4) günlük protein alım miktarınız da yaklaşık 67 gram olacaktır.

      Protein ihtiyacımız vücut ağırlığının her kilogram için ortalama 0.6 ile 0.9 gramdır. Fazla miktarda alınan protein miktarı kasların gelişimine ilave bir katkı sağlamamaktadır. Ancak sporcular, büyüme çağında olanlar, antrenmana yeni başlayanlar ve karbonhidrat tüketimi sınırlı miktarda olanlarda söz konusu oranlar biraz daha yüksektir. Diyetleriniz, sağlıklı bir metabolizma ve egzersizlerin gelişim sağlayabilmesi için karbonhidrat, yağ ve protein içeren besinlerden oluşmalıdır.

      Kas yapmak ya da kaslarınızı daha da büyütmek için fazla miktarda almış olduğunuz protein işe yaramaz, ihtiyacınızdan fazla almış olduğunuz her kalori vücudunuzda yağ olarak depolanmaktadır. Eğer yüksek şiddette egzersiz yapıyorsanız diyetiniz yüksek oranda karbonhidrat içermelidir. Vücudunuzdaki kasların çaplarının ya da tonusunun büyümesi almış olduğunuz protein miktarı ile değil, antrenman yüklemelerinin doğru şekilde planlanmasından kaynaklanmaktadır.

      Not: Günlük enerji kaybı bireylerin aktivite seviyesi, yaşı, cinsiyeti, vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonundan etkilenmektedir.

      Sağlıklı ve fit kalın.

 

Sende Yorumla...
Kalan karakter sayısı : 500
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR X
Çakırözer: “Demokrasi mücadelemize devam edeceğiz”
Çakırözer: “Demokrasi mücadelemize devam edeceğiz”
Hürriyet Hayır’a destek verenlere ziyaretlere devam ediyor
Hürriyet Hayır’a destek verenlere ziyaretlere devam ediyor