Dr. Mesut Cerit Kalori Yakan Genler ve Kilo Vermenin Altın Kuralları
izmir escort bursa escort izmir escort bayan bodrum escort izmir escort kızlar escort izmir

antalya escort izmir escort bayan buca escort bursa escort kızlar bursa escort bayanlar istanbul escort

Kalori Yakan Genler ve Kilo Vermenin Altın Kuralları
Dr. Mesut Cerit
hgs yükleme kent kart yükleme

Kalori Yakan Genler ve Kilo Vermenin Altın Kuralları

Genetik kodlarımız anne karnındaki oluşumun başladığı andan itibaren vücudumuzun nasıl (atletik, zayıf ve şişman) şekil alacağını, fiziksel sınırlarımızı, anatomik yapımızı ve fizyolojik özelliklerimizi (kas lifi tiplerinin dağılım oranları, oksijen kullanım kapasitesi vb.) belirlemiştir. Yaşam biçimi ve çevresel şartların yarattığı etkiler neticesinde değişime uğrayan vücut hatlarımız, kimi zaman genlerimizle paralellik izlerken, kimi zaman da doğal çizgisinin dışına taşmıştır.

     Genlerimizin tetiklediği davranışlar vücudumuzun şeklini, aktiviteler esnasında sarf ettiğimiz kalorinin seviyesini ve beslenme tipini etkilemektedir. Vücut şeklini ve diyeti etkileyen yaklaşık 41 gen mevcuttur. Örneğin; FTO (obesite geni) geni şişmanlık genidir, iştahı kontrol etmektedir. Obesite geninin etkisi on kişiden en az birisinde görülmektedir. Bu gen, yağ oranı yüksek gıdaların tüketilmesine, doygunluk hissinin azalmasına ve öğünler arasında daha fazla acıkmaya sebep olmaktadır.

     Protein oranı yüksek gıdalar açlık hissini azaltırken kas yapım oranını da artırmaktadır Egzersiz ve protein oranı yüksek diyetler artan kas oranınızla birlikte daha fazla kalori harcamanıza neden olacaktır. Obesite geninin etkisi altında olanlar bireylerin izleyebileceği en iyi strateji egzersiz ve protein ağırlıklı diyetler olmalıdır (küçük porsiyonlar tercih edilmeli ve sık sık besin alınmalıdır).

    İnsanlar arasında benzer diyet programları ile farklı sonuçların alındığını moleküler düzeyde açıklayan UCP2 ve UCP3 (kalori yakan genler) genleri, vücudumuzda biriken yağ depolarının enerji kaynağı olarak kullanılmasını tetiklemektedir. Bireyler arasındaki metabolizma farklılıklarını büyük oranda belirleyen iki gendir. Bu genler, metabolizmanın çalışma hızını ve vücut ısını düzenlemektedir.

      Metabolizma hızının yüksek seyretmesi daha fazla kalori harcanmasına neden olmaktadır. Hızlı işleyen metabolizma da egzersiz esnasında daha kısa sürede yorulmanıza neden olmaktadır. Bireysel performans sınırlarınız çerçevesinde egzersizlerin şiddetini yavaş yavaş yükselterek daha fazla kalori yakabilirsiniz. Yüksek şiddetli interval antrenmanlar yüksek seviyede kalori harcanmasına sebep olan ideal egzersiz formlarıdır.

     Vücudumuzun enerjisini karbonhidrat ve yağları tercih ederek kullanan bir diğer önemli gen ise PPARA’dır. Özellikle yağ asitlerinin aktivitasyonunu artıraran PPARA geni kalp ve iskelet kaslarındaki yağ asitlerinin yakımını tetikleyici bir rol üstlenmiştir. Acil enerji ihtiyacımızı kaslarımızda glikojen olarak depolanan karbonhidratlardan sağlarız. Hücrelerimiz, uzun süreli egzersizlerde kaslardaki glikojen miktarının azalması ile birlikte yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar (yaklaşık 24-28 dakika sonra). Özellikle kahvaltı öncesi yapılan uzun yürüyüşler ve kassal aktiviteler (hafif, orta şiddet) yağ depolarını azaltmak için uygulanan ideal egzersizlerdir.

     Kas basıncını ve kas kasılma hızını belirleyen ACE ve ACTN3 performans genleri de kas kuvvetinin (atletik, kaslı ve iri vücutlar) ve dayanıklılığının (ince yapılı) belirlenmesinde oldukça etkili genlerdir. Kassal kuvvet gelişimi protein ve karbonhidrat ağırlıklı diyetlerle tetiklenirken, kassal dayanıklılık gelişimi ise karbonhidrat ve yağ oranı yüksek besinlerle sağlanmaktadır. DNA’larınızda yer alan genetik şifreler, hangi tip enerji kaynaklarının ve egzersiz programlarının sizin için daha uygun olup olmadığını belirlemektedir.

     Uzun ve sağlıklı yaşamın sırrını hücrelerinizdeki mitokondri sayılarının azlığı ya da çokluğu ile birlikte kan akış hızınızın oranı belirlemektedir. Mitokondri sayınız ne kadar çok ise metabolizma hızınız yani yağ yakma kapasiteniz de o kadar yüksek olacaktır. Genlerinde oksijen eksikliği gösteren ya da mitokondri sayıları düşük olan bireyler (ACE DD, ACTN3 RR) uzun süreli koşu veya eforlarda yetersiz performans göstermeleri ile birlikte kilo almaya meyilli genotip özellik taşımaktadırlar.

      Kilo vermenin altın kuralları

     *Öncelikle size özel, kısa süreli ve ulaşılabilir bir hedef belirlemelisiniz. Kilo vermeliyim gibi genel ifadeler kullanmaktan vazgeçip, 6 haftada 4 kilo kaybetmek istiyorum şeklinde somut beklentiler içinde olmalısınız. Attığınız adım ne kadar gerçekçi olursa hedefe yaklaşmanız da o kadar kolay olur. Hedefinize yaklaştıkça motivasyonunuz da o oranda artmaya başlar. Belki verdiğiniz her kararı uygulayamadınız ama birkaç tanesini bile başardıysanız oldukça önemli bir gelişme sağlamış olursunuz. Kısa sürede zayıflayıp, yağ oranı düşük bir vücuda sahip olamazssınız. Sabırlı olun ve gelişimlerinizi kaydedin..

     *Hedefinize ulaşabilmek için yapmak zorunda olduğunuz beş eylemi not etmelisiniz. Örneğin; haftada en az dört antrenman yapmalıyım, porsiyonlarımı küçültmeliyim, ortalama sekiz saat uyumalıyım (kilo vermenize yardımcı olur), her türlü fast food ve rafine edilmiş ürünlerden uzak durmalıyım, akşam yemeğinden sonra atıştırmalıklara son vermeliyim vb. Bu davranışlar gerçekle örtüşmelidir (her akşam yemek sonrası atıştıracağınız bir porsiyon tatlı ya da kalorisi yüksek bir besin sizi hedefinizden uzaklaştıracaktır). Eğer verdiğiniz kararları harfi harfine uygularsanız kısa bir süre sonra aynaya baktığınızda aldığınız güzel sonucu görebilirsiniz.

     *İdeallerinize yakın bir bireyin vücut şeklini kendinize hedef alın ve ona yaklaşmaya çalışın (hedefiniz kısa sürede ulaşamayacağınız olimpik sporcular ya da popüler modeller olmamalıdır). Hedefiniz size bir adım daha yakın olan olmalıdır. Hedefe ulaştığınızda bir adım ötesini düşünebilirsiniz.

     *Kilo kaybınızı takip edin, fakat herhangi bir yere yazmayın, amacınız vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek olsun (vücudunuzdaki kas oranının yağ oranını geçmesi gibi). Kaslar yağlardan daha yoğun olduğu için daha ağırdır, yani ağırlık ölçümünüz sizi yanıltabilir. Eğer egzersizler sonunda iyi hissediyorsanız, kalçalarınız ve beliniz sıkılaşıyor ve yükseliyorsa tartının kaç gösterdiğinin hiçbir önemi yoktur.

     *Zamanınızı boşa harcamamalı, doğru egzersizleri ve doğru diyeti uyguladığınızdan emin olmalısınız. Reçete egzersiz programlarını tercih etmeyin. Herkesin genetik yapısı farklıdır, bir başkasının giydiği elbise size dar gelebilir. Her birey kendisine özeldir. Egzersiz programları deneyimli ve bilgili eğitmenler tarafından bireysel farklılıklar göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır (bireylerin egzersize, beslenmeye ve dinlenmeye vermiş olduğu cevaplar farklı farklıdır).

     *Size özel programa dahil olmalısınız. Egzersizleri kendi ritminize göre ayarlayın. Başlangıç vücut kompozisyonunuz ve antrenman tecrübeniz kilo verme seviyenizi etkileyecektir. Eğer uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, kısa sürede etkili bir sonuç beklememelisiniz. Çünkü başlangıç safhasında yağ kaybederken kas kütlenizde artış sağlarsınız.

     *Bir güne odaklanmaktansa bir haftaya odaklanmalısınız. Günlük kalori alımınız ve diyetleriniz (farklı besinler ve kalori oranları) farklılık gösterebilir. Haftalık kalori alımınız hedefinize ne kadar yakınsa başarıya ulaşmanızda o kadar kolay olacaktır.

     *Aşırıya kaçmayın, aç kalarak veya aşırı egzersiz yaparak bir an önce zayıflamaya çalışmayın. Hızlı kilo kaybetme hedefinizden uzaklaştırır.

     *Neleri tüketip neleri tüketmeyeceğinizi bilmeniz oldukça önemlidir.

     *Tutarlı olmalısınız. Hemen hemen hergün aynı oranda kolari alımı yapmalısınız. Egzersizler arasında yeteri kadar dinlenmeyi ihmal etmemelisiniz. Dinlenme gününde de aynı oranda kaloriyi tüketmeniz egzersiz  performansınızı (kalori yakımı düzeyi) artıracaktır.

     Sağlıklı ve Fit kalın

     Alıntılar:

     Cerit, M., “Erkek ve Fit Yaşantı, 2016”.,

     Hansen, N., “6 Genes That Influence Your Training And Nutrition”., June 22, 2016.

     Coborn, J., C., Malek, H., “NSCA’s Essantials of Personal Training”. Human Kinetics, 2012.

Sende Yorumla...
Kalan karakter sayısı : 500
cesme escort fethiye escort kemer escort kusadasi escort marmaris escort denizli escort denizli escort didim escort duzce escort edirne escort edirne escort edremit escort trabzon escort trabzon escort giresun escort zonguldak escort
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR X
Tüpraş'ta korkutan yangın!
Tüpraş'ta korkutan yangın!
Anaokulu servisinde dehşet!
Anaokulu servisinde dehşet!