Dr. Mesut Cerit Kaslar Proteini Nasıl Kullanır?
Kaslar Proteini Nasıl Kullanır?
Dr. Mesut Cerit
hgs yükleme kent kart yükleme

Kaslar Proteini Nasıl Kullanır?

Kuvvet antrenmanı yapan bireyler arasında daha fazla protein alımının daha iri ve gösterişli kaslar yapacağı efsanesini duymayan kalmamıştır. Aslında, kas yapabilmenin tek yolu egzersizdir. İhtiyacınız olan miktardan daha fazla alınan protein, kuvvet artışına pozitif bir katkı sağlamamaktadır.

        Beslenme biçiminiz fitness seviyenizin gelişimi ile doğrudan ilişkilidir. Egzersiz öncesi, sonrası ve toparlanma aşamasında tüketmiş olduğunuz besin tipleri egzersiz performansınızı etkilemektedir. Diyetle alınan besinlerin niteliği, niceliği ve zamanlaması hangi besinin kas hücreleri tarafından kullanılacağını tayin etmektedir.

         Karbonhidrat oranı yüksek yağ oranı düşük diyetler uzun süreli dayanıklılık tipi aktivitelerde performans gelişimine pozitif ivme kazandırırken, karbonhidrat ve protein oranı yüksek diyetler ise kısa süreli şiddeti yüksek egzersiz programlarında kas kuvveti ve kas kütlesi artışına olumlu katkılar sağlamaktadır.

         Proteinler kas dokularının baskın bileşenidir, yeni kas lifi oluşumuna yardım ederken egzersizler esnasında hasar gören dokuları da onarırlar. Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler protein sentezinde rol alırlar. Kas kuvveti gelişimi sağlayan egzersizler proteinlerin maksimum seviyede sentezine odaklanırken, protein yıkımını da minimum seviyeye getirecek şekilde planlanmaktadır.

        Protein sentezi kas kasılması için ATP kullanımına ihtiyaç duyar, vücudumuzun ATP kaynakları sınırlıdır, bu kaynağı besinlerden sürekli olarak almanız gerekmektedir Karbonhidratlar antrenmanlarda tüketilen enerjinin esas kaynağıdır ve kasların büyümesini sağlarlar, yağlar ise kas gelişim için yeterli hormonel ortamı sağlamakla görevlidirler.

        Kas büyümesi için enerji ihtiyacı hasıl olduğunda protein sentezi başlar. Eğer enerji ihtiyacı yeterli olmaz ise enerji sağlamak için proteinler parçalanmaya başlar. Proteinler, vücuttaki önemli rollerinden ötürü tıpkı karbonhidratlar ve yağlar gibi enerji kaynaklarıdır. Söz konusu enerji kaynakları egzersizin şiddetine, süresine ve tipine bağlı olarak sırasıyla veya farklı oranlarda tüketilirler.

        Protein sentezi akut ve kronik olarak iki türlü reaksiyon verir. Akut (kısa süreli) tepki basit bir egzersiz seansından hemen sonra gerçekleşir.  Kronik (uzun süreli) cevap ise uzun dönemli antrenmanlar neticesinde gözlemlenir (kas kuvveti ve çapının artması gibi). Doğru ve bilinçli beslenme uzun soluklu kuvvet antrenmanları neticesinde kas kuvveti ve çapını artırmaktadır.

        Egzersizler sonrasında yeterince besin alımı yapılmadığında kaslar negatif protein dengesine girer ve çok az glikojen tüketilir. Sağlıklı ve dengeli kas gelişimi için pozitif protein dengesini sağlamalısınız. Protein tüketiminizin vücudunuzun gereksinimi oranında olduğundan emin olmalı, fazla protein tüketiminin organizmaya herhangi bir katkı sağlamadığını farkında olmalısınız.

        Vücudumuzdaki hormonlar besin alımı başlar başlamaz hedef dokulardaki reseptörlerle (alıcılar) bağlantı kurarak, protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasını başlatırlar. Kuvvet antrenmanlarından 24-48 saat sonra kas protein metabolizması harekete geçer. Bu zaman diliminde tüketilen her besin kas hipertrofisini doğrudan etkilemektedir.

        Şiddeti yüksek antrenmanlar kas protein sentezini ve yıkımını artırmaktadır (kas proteini sentez oranı yıkım oranından fazladır). Antrenmandan 4 saat sonra kas protein sentezi aktivitesi antrenman öncesinden % 50; antrenmandan 24 saat sonra ise antrenman öncesinden %109 daha fazla olduğu yapılan araştırmalar ile ortaya konulmuştur.

        Egzersizlerden önce ve sonra alınan aminoasitler iskelet kaslarına nüfuz ederek protein sentezini uyarırlar. Egzersizden 1-3 dakika sonra alınan aminoasitler de protein sentezini uyarmaktadır. Bazı araştırmalar egzersizin hemen öncesi alınan aminoasitlerin egzersizden sonra alınan aminoasitlerden daha etkili olduğunu ifade etmektedir. Bunun sebebi belki de egzersiz esnasındaki artan kan akışı ile kas dokusuna giden aminoasit artışından kaynaklanmaktadır. Kas yapımı için gerekli olan aminoasitler veya karbonhidratlar, antrenmandan 1 veya 2 saat sonra tüketildiğinde etkisini göstermeye başlar. En büyük yapıcı (anabolik) etki her iki besin grubu aynı anda tüketildiğinde ortaya çıkmaktadır.

        Yüksek şiddetli kuvvet antrenmanında (direnç antrenmanı) veya normalden daha yüksek şiddette antrenmanlar sonrasında oluşan yetersiz toparlanma başlangıç kas kuvveti ve gücünü azaltır. Bu azalma aminoasit takviyesi ile hafifletilir. Ayrıca, enerji eksikliği periyodu esnasında yapılan hızlı bir egzersiz setinden sonra yapılan yüksek proteinli diyet, yağsız kas kütlesini ve kuvveti artırmaktadır.

        Bazı sporcuların yasak ve tehlikeli olmasına rağmen steroid kullanmaya başlamasının başlıca nedeni kasların proteini kullanma prosesidir. Kullanılan steroidler nitrojen dengesi ve anabolizma için protein ihtiyacını azaltarak yeni kas proteini sentezlenmesi dönüşümünü artırmaktadır.

        Kuvvet sporu yapan sedanter bireyler için genellikle günde kilogram başına 0.8 gram ve % 25-30 oranında protein diyeti tavsiye edilir (sporcularda bu oran 1.4 ile 2.0 gram arasında değişir). Bu oran, yeterli aminoasit ve yeterli miktarda karbonhidrat ve yağın tüketilmesi için yeterlidir. Ayrıca, yapılan antrenmanın tipi ve uyarılan kas lifi miktarı da protein ihtiyacını etkilemektedir.

        Olimpik sporcuların antrenmanlarının şiddeti ve hacmi diğer kuvvet sporu yapanlara oranla daha fazla, kas kütleleri de daha büyük olduğu için tükettikleri protein miktarı da vücut ağırlıkları ile doğru orantılı olarak artış göstermektedir. Sizler, sporun bireysel olarak yapıldığını ve kişiler arasında kuvvet ve kas gelişiminin farklılıklar gösterdiğini göz önünde bulundurmalı, elit sporcularla yarış içinde olmamalısınız.

        Sağlıklı ve Fit Kalın.

Sende Yorumla...
Kalan karakter sayısı : 500
paykasa kart
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR X
Saki Çimen'den
Saki Çimen'den "Ay Kokusu"
Fikirtepe'de ürkütücü sonuç
Fikirtepe'de ürkütücü sonuç