DOLAR 0,0000
EURO 0,0000
STERLIN 0,0000
ALTIN 000,00
BİST 00.000
Dr. Mesut Cerit
Dr. Mesut Cerit
Giriş Tarihi : 28-04-2017 21:47

Kreatin Kullanımı Sportif Performansı Artırır mı? Kimler Kreatin Kullanabilr?

        Kreatin sprint ve patlayıcılık gerektiren sportif aktivitelerde kas hücrelerinin enerji depolaması (ATP seviyelerinin artırılması), yorgunluğun geciktirilmesi, egzersiz sonrası erken toparlanmanın sağlaması ve yağsız kas kütlesinin artırılması maksadıyla vücut geliştirme sporu yapanlar ve sporcular tarafından uzun yıllardır performans artırıcı ergojenik destek olarak kullanılmaktadır.

        Kreatin tıbkı hücre yapı taşı olan proteinler gibi aminoasittir. Kreatin fosfat formunda olan kreatin kas hücrelerinde önemli enerji depolarıdır. Otuz saniyeden kısa süren şiddetli aktivitelerde kreatin fosfat, kreatin ve fosfata parçalandığında açığa çıkan enerji ile esas enerji kaynağı olan ATP’nin yeniden yapılanması sağlanır. Antrenmanlarda yapılan yüklenmeler esnasında kaslarda bulunan kreatin fosfat miktarı azaldıkça ortaya çıkan enerji miktarı da azalacaktır. Kaslardaki ilave kreatin sprint koşuları sonrasında kreatin fosfat yenilenme oranını da artırmaktadır, yani antrenmanlarda tekrarlanan aktiviteler veya müsabakalar sonrasında daha az bitkinlik oluşmaktadır (*laktad birikimi azalmaktadır).

        Her ne kadar bazı araştırmalar kreatinin ergojenik bir yardımcı olmadığını ifade etsede, yapılan bir çok araştırmada sprint performansını % 1-5, tekrarlanan sprintlerde ortaya çıkarılan performansı da % 15’e kadar yükselttiği ifade edilmektedir. Antrenmanlardan önce alınan kreatinin bir veya iki ay süreyle devam ettirilmesi sonucunda sprint performansında     % 5-8, kuvvet gelişiminde % 5-15 ve yağsız kas kütlesinde ise % 1-3 ilave kazanım sağlanmaktadır.

        Kreatin kullanımı kas zayıflığı, karaciğer yağlanması ve yaşla ilişkili kas ve kemik kaybını da önlemektedir. Kreatine ilişkin bilinen bu gerçeklere rağmen birçok sporcu özellikle vücut suyunu artırdığını düşünerek kreatin kullanımını tercih etmemektedir.

        Bazı antrenörler kreatin kullanımının deri ve kaslarda biriken su miktarını artırarak karın kaslarını belirsizleştirdiğine inanmaktadır. Her ne kadar yapılan birkaç bilimsel çalışmada kreatin kullanımının vücut suyunu belli oranda artırdığı ifade edilse de, artan bu miktarın performans gelişimine olumsuz bir etki yaptığını açıklayan bir çalışma ya da rastlanmamıştır.

        Kreatinin büyük miktarı kaslarda depolandığı gerçeği gözönüne alınarak deri altındaki su miktarı artışı ile bir ilişkisi olmadığını söyleyebiliriz. Kreatin kullanımının vücut ağırlığını artırmak dışında herhangi bir yan etkisi yoktur ve bugüne kadar yapılan bilimsel çalışmalarda da herhangi bir yan etkisi de bulunamamıştır.

        Kreatin takviyesi hangi oranlarda olmalıdır?

        Yetmiş kilogram ağırlığındaki bir bireyin günlük kreatin ihtiyacı 2 gram’dır. Günlük kreatin  ihtiyacının yarısı aminoasitlerin sentezinden sağlanmaktadır. Kalan diğer yarısı da günlük besin alımından karşılanmaktadır. Et ve balık en iyi  doğal kreatin kaynaklarıdır. Örneğin, 250 gram taze ette 1 gram kreatin vardır. Günlük alınan 20 gram kreatin kullanımı 5 veya 7 gün süresince devam ettirildiğinde kaslarda biriken toplam kreatin artışı %10-15 civarında olmaktadır.

        Sporcular bireysel farklılıklarını göz önünde bulundurarak antrenman şiddetinin yükseldiği müsabaka dönemlerinde (yaklaşık 6 ile 8 hafta) günde yaklaşık 5 gram kreatin alabilirler. Hızlı bir sonuç elde etmek için bir haftalık süreçte günde üç ya da dört defa 5 gram kreatin takviyesi uygulanmalı (egzersiz öncesi, sonrası ve uyku öncesi), sonrasında günlük 5 gramlık kullanıma devam edilmelidir. Kreatin takviyesi sadece şiddeti yüksek antrenmanların olduğu dönem ya da safhalarda alınmalıdır. Şiddeti yüksek antrenmanlar sonrasında alınan ilave kreatin ATP ve kreatin fosfat yenilenmesini de hızlandırmaktadır.

        DNA’larınız kreatin alımına veya kullanımına nasıl reaksiyon verir?

        Kreatin kullanımı ve yarattığı etkiler kişiden kişiye farklılık gösterebilmektedir. Genetik farklıllıklar ve beslenme biçimi kreatinin etkilerini değiştirebilmektedir. Eğer aşırı miktarda et ve balık tüketiyorsanız, kreatin takviyelerinin etkisi düşük seviyede olacaktır. Vejeteryan beslenme tipini tercih edenler kreatin kullanımından yüksek seviyede kazanım sağlarlar.    

        Kreatin kullanımı bireylerin genetiksel farklılklarına göre kas gelişimi, kasların toparlanması, ve kas hücrelerinin hayatta kalabilmesi için farklı seviyelerde etki sağlamaktadır. Şiddeti yüksek antrenman safhalarında yapılan kreatin takviyesi (müsabaka dönemi) özellikle sprinterlerde ve halter sporu yapan sporcularda yağsız kas kütlesini artırarak kassal dayanıklılığı ve performansı yükseltmektedir. Önemli olan kreatini takviyesini kime, hangi safhada, ne kadar süre ve miktarda uyguladığınızdır.

         Kas kuvveti ve kas kasılma hızının belirleyen ACTN3 ve kan basıncını kontrol eden ACE gen değişkenleri (hızlı kasılan kas lifi oranı yüksek RR/DD genotipliler) patlayıcı kuvvet isteyen sportif aktivitelerde (sürat koşuları, atlamalar, voleybol, kısa mesafe yüzme, basketbol, halter vb.) performans artışı sağlarken, dolaşım sisteminin yani maksimum oksijen kullanımının baskın olduğu XX ve II  (hızlı kasılan kas lifi oranı düşük) genotipliler de marathon, triathlon, uzun mesafe yüzme  gibi spor aktivitelerinde etkisiz kalmaktadır. Bu çerçevede; ilave kreatin kullanımının ACE ve ACTN3 gen değişkenlerinde (DD/RR) performans artışı sağlayacağı, ACE (II) ve ACTN3 (XX) gen değişkenlerinde (düşük seviyede hızlı kasılan kas lifi oranı) ise kas kuvveti artışı olsa bile kas çapında çok fazla değişim yaratmayacağı değerlendirilmektedir.

        Sağlıklı ve Fit Kalın

* Kaslardaki laktad birikimini MCT1 geni tarafından kontrol edilmektedir. MCT1 geni monokarboksilat taşıyıcısıdır. Plazma membranından laktad, pürivat ve lösin, valin ve izolosinden üretilen oksijen içeren aminoasitler gibi monokarboksilatların hızlı taşınmasını tetikler, hücre pH’ının düzenlenmesinde kritik rolü vardır. Vücuttaki laktadın    % 70’i karaciğerde temizlenir. Karaciğerin laktadı alması monokarboksilat taşıyıcısı ile gerçekleşir. İskelet ve kalp kaslarında biriken laktad ise piruvata dönüştürülerek uzaklaştırılır. Laktatın %5’den azı ise renal yolla dışarı atılır.

 

Alıntılar:

Kreider, R. B., “Creatine, the Next Ergogenic Supplement” (1998).

https://www.sysy.com

acikerisim.ege.edu.tr:8081/jspui/bitstream/11454/2348/1/mesutcerit2006.pdf

https://www.genetests.org/genes/?

http://www.sportsci.org

https://fitnessgenes.com

NELER SÖYLENDİ?
@
ARŞİV ARAMA