DOLAR 0,0000
EURO 0,0000
STERLIN 0,0000
ALTIN 000,00
BİST 00.000
Dr. Mesut Cerit
Dr. Mesut Cerit
Giriş Tarihi : 08-06-2017 11:56

Uzun Mesafe Koşu Verimliliği

Uzun süreli koşular form tutmanın en kolay ve en ideal yoludur. Bireysel özellikleriniz çerçevesinde uzun soluklu bir süreçte geliştirilen doğru koşu tekniği, uzun süreli (maraton, yarı maraton, ultra marathon vb.) yarışmalardaki koşu verimliliğinizi ve sakatlanma riskinizi azaltır. Uzun süreli koşu verimliliğini artırmak için daha az enerji ile daha hızlı koşabilme yeteneğinizi geliştirdiğiniz takdirde başarılı olabilirsiniz.

      Sporcu ve antrenörler koşu tekniğinin ve ritminin neden önemli olduğunu çok iyi bilirler. Yüksek tempolu koşu ritmi daha yüksek koşu verimliliği ve daha az bitkinlik demektir. Doğru koşu tekniği ile daha az yorgunlukla daha hızlı koşabilirsiniz.

      Koşu süratini (adım uzunluğu ve adım frekansı) geliştirmek için yapılan interval tekrarlar, tempo koşuları ve fartlek tipi değişken tempolu koşular gibi benzer antrenmanlar kalp kas dolaşım sistemini çalıştırarak dayanıklılığınızı geliştirir. Elit düzeyde sporcuların arasına girmek ya da bölgesel ve ulusal organizasyonlarda başarılı olmak için dayanıklılık yetisinin yanında koşu tekniğinizi ve ritminizi de geliştirmek zorundasınız.

     Sportif performans gelişimi atalarımızdan bize miras kalan genetik yapı ile içinde bulunduğumuz çevresel şartların harmanlandığı yaşam biçiminin etkilsi altındadır. Genetik miras yoluyla genlerimizde kodlanan maksimum oksijen kullanım kapasitesi (MaxVO2) uzun mesafe koşu performansının ana belirleyicisidir. Özellikle elit düzey sporcuların müsabaka performans grafiğinin yükselmesinde maksimum oksijen kullanım kapasitesi kadar koşu verimliliği ya da koşu ekonomisinin etkili olduğu bilinen bir gerçektir.

      Kenya’lı ve Doğu Afrika’lı koşucular orta mesafe koşularındaki başarılarını uzun yıllardır devam ettirmektedirler. Bu sporcuların yüksek irtifa ve genetik faktörlerin etkisiyle sahip oldukları yüksek seviyede aerobik kapasite ve gelişmiş anatomik yapılarının (uzun bacaklar, kısa gövde ve hafif vücutlar) onlara üstünlük sağladığını daha önceki yazılarımda detaylı olarak açıklamıştım. Onları şampiyon yapan detay genlerinde ve koşu tekniklerinde (yüksek tempolu koşu ritmi ve adım uzunlukları) saklıdır.

      Uzun süre ara vermeden belirli bir tempoda ya da ritimde koşabilmek oldukça zor ve koşu mekaniği açısından da bir o kadar karmaşıktır. Elit atletlerin koşular esnasında yere basma ya da yerle temas süresi oldukça kısa ve dolayısıyla frenleme kuvveti de daha azdır. Koşmak için yaratılmış vücutları dikey eksende (yukarı doğru) daha az salınım yaparak frontal düzlemde (öne doğru salınımsız hareket) daha az enerji kaybı ile hareket etmektedir. Kişiye özel koşu tarzı ve yüksek tempolu koşu ritmi, sınırlı oksijen tüketimi ile daha kısa sürede daha uzun mesafelerin kat edilmesini sağlamaktadır.

      Olimpik koşucuların koşu ritimleri genellikle dakikada 180 adımdır. Acemi koşucular dakikada yaklaşık 160 adım atarlar (bu durum yerle temas zamanını ve frenleme kuvvetini artırarak dikey eksende daha fazla salınıma sebep olmaktadır). Tecrübeli koşucular topuklarının zeminle temasını azaltmak için adımlarını vücutlarının kütle merkezine yakın tutarlar  ve daha az sıçrama adımı kullanırlar.

      Koşu ritminizi artırmadan adım uzunluğunuzu artırırsanız birçok biyomekaniksel sorunun da üstesinden gelmek zorunda kalırsınız. Koşu ritminiz arttığında, adım uzunluğunuz da artar. Koşu ritmini yapacağınız antrenmanlarla kademe kademe artırabilirsiniz. Yeterli seviyede antrenman ya da yüklenme yapmadan koşu ritminizi artıramazsınız. Belki kısa bir süre yüksek tempoda devam edebilirsiniz, ancak devamlılık sağlayamazsınız.

      Devamlı koşular kandaki laktad eşiği seviyesinin korunmasıyla sürdürülebilir. Kan laktad seviyeniz yükselmeye başladığında yüksek tempolu koşuyu ve ritminizi devam ettirebilmeniz olanaksızdır. Laktad eşik değeri bireysel farklılıklar ve yapılan yüklenmelerden etkilenmektedir. Bireyin aerobik dayanıklılık derecesi yüksek tempolu eforlar esansında kanda biriken laktad miktarı ile tespit edilir. Antrenmanlar esnasında nabız sayısını kontrol ederek laktad seviyesini tahmin edebilirsiniz.

      Koşu ritminiz koşular esnasında kanda biriken laktik asit oranını da ayarlamanızı sağlamaktadır. Genetik yapınızın (yüksek aerobik kapasite, yüksek oranda yavaş kasılan kaslar ve mitokondri sayısının fazlalığı vb.) sağladığı avantaj kadar, yapmış olduğunuz antrenmanların kalitesi ve vücudunuzun antrenmana uyumu da oldukça önemlidir. Koşular esnasında sürekli değişen koşu ritmi gereğinden fazla enerji kaybetmenize sebep olmaktadır.

     Acemi koşucular yarışmalar esnasında kontrolsüz bir şekilde koşu ritmini artırıp azaltarak enerjilerini verimsiz kullanmaktadırlar. Uzun süreli yarışmalarda anaerobik ortamın içerisine girilmeden müsabaka tamamlanmalıdır. Erken başlanan depar ya da yüksek tempolu koşular müsabaka tamamlanmadan bitkinliğe ve oksijen borcuna girmenize sebep olur, bu da koşu performansınızın düşmesine yol açar.

      Uzun mesafe koşu ekonomisi sezondan sezona ve sezonda koşulan mesafeye göre de değişiklik gösterebilmektedir. Elit koşucular yol koşuları için yapmış oldukları sezon antrenman hacimlerini (koşu mesafelerini) koşu verimliliğini yükselterek artırırlar.    Koşucular ve antrenörler koşu mesafesini kısa süre içerisinde artırmanın sakatlanma ve aşırı yüklenmeye neden olabileceğini bilirler. Antrenmanlarınızda plandığınız koşu mesafelerini ya da antrenman hacmini haftada en fazla % 10 artırarak sakatlanma ihtimalini ve bitkinlik sendromunu engelleyebilirsiniz.

      Birçok uzun mesafe koşucusu dominant enerji sistemlerini (aerobik eşik, anaerobik eşik ve MaxVO2) antrene ederek müsabakalara hazırlanmayı tercih ederken kas kuvvetini geliştiren kuvvet egzersizlerinin önemini göz ardı etmektedir. Özellikle postürel kasların belirli oranlarda kuvvetlendirilmesi müsabaka performansının gelişimine önemli katkılar sağlamaktadır. Kassal kuvvet antrenmanları yüklenmelere bağlı sakatlanmaları azaltırken koşu verimliliğini de artırmaktadır.

      Her ne kadar uzun mesafe koşular çok fazla merkez (core) bölgesi (vücut kütle merkezini içine alan ve tüm hareketlerin başlangıç noktası olarak kabul edilen bölgedir, omurga ve pelvisin stabilizasyonunda rol oynar) kaslarının kuvvetine ihtiyaç duymasa da bir çok mesafe koşucusunun core kuvveti (bel, kalça, eklem, kas ve bağ yapılar) oldukça zayıftır. Koşu verimliliğini artırmak için lumbar, pelvik ve kalça stabilizasyonunu sağlayan kasların kuvvetlendirilmesi önem arz etmektedir.

      Koşular esnasında bazen hava da bazen de tek bacak üzerinde kalırsınız. Tek bacak duruşunda (topuk diz hizasında) harekete katılan kasların yeterli kuvvete sahip olması ve yapılan doğru zamanlamayla (timing) enerjinin boşa harcanması engellenmektedir. Uzun süreli koşularda kaybedilen enerjinin yaklaşık % 20‘si frontal (ön) düzlemde dengede kalmak için harcanmaktadır.

            Antrenmanlarınızda uygulayacağınız kassal kuvvet geliştirici egzersiz yüklenmelerini yorgunluk oluşturmadan ve koşu performansını etkilemeyecek şekilde branşa ve kişiye özel olarak planlamalısınız. Kas kütlesindeki küçük artışlar koşu ekonomisini çok fazla etkilememektedir. Koşu verimliliği toplam vücut ağırlığıza bağlıdır. Taşımış olduğunuz yük ne kadar azalırsa enerji kaybınız da o kadar azalmaktadır. Daha az ağırlık daha az enerji kaybıdır. Kas kütlesi artışı enerji kullanımını artırırken vücudunuzun da öne doğru hareket etmesini kolaylaştırmaktadır.

      Koşu ekonomisini ya da verimliliğini geliştiren egzersizlerden bir tanesi de orta ve hafif seviyede yapılan pliyometrik çalışmalardır. Koşu dirilleri mükemmel pliyometrik egzersiz örnekleridir. Pliyometrik çalışmalar yüksek şiddetli egzersizlerdir, ancak koşu drilleri (diz çekmeler, sıçramalar) ve sağlık topu egzersizlerini kontrollü bir şekilde yaparak olabilecek sakatlanmaların ve bitkinlik oluşturacak yüklenmelerin önüne geçebilirsiniz.

      Pliyometrik egzersizler kas tendon bileşenlerini kuvvetlendiren ideal çalışmalardır. Elastik tendonlar enerjiyi depolayıp iletebilme özelliğine sahiptirler. Bacaklarınızı ileri uzatıp geri çektiğinizde tendonlar ne kadar çok gerilirse o kadar çok bedava enerji elde edersiniz.        Tendonların enerji gerektiren atlamalar, sıçramalar vb. hareketler için oldukça faydalıdır.  Pliyometrik antrenmanların yüklenme şiddetini yıl içerisinde yapmış olduğunuz giderek artan yüklenmeler (interval, tekrar koşuları, fartlek, kassal dayanıklılık vb.) çerçevesinde kademeli olarak artırabilirsiniz, aksi takdirde sakatlanmanız kaçınılmaz olacaktır.

      Sağlıklı ve Fit Kalın.

Alıntılar:

http://www.omedyam.com. “Yürümek için Tasarlanmadık”

http://www.suunto.com/sports.“5 Proven Ways to Improve Running Economy”

http://www.runningtechniquetips.com.

http://www.runnersworld.com.”3 simple ways to improve running efficiency”

https://runnersconnect.net. “using drills for-runners”

https://www.theguardian.com.”running technique”

http://gpcsquad.com. ”why running cadence is important” fhttp://www.functionalrunning.com.”running stride rate explained easy language or triathlon and marathon”

 

NELER SÖYLENDİ?
@
ARŞİV ARAMA